Tóm tắt nhanh
- HRV là biến thiên thời gian giữa các nhịp tim, tính bằng mili-giây; đây không phải số nhịp tim mỗi phút.
- Fitbit dùng công thức RMSSD và lấy dữ liệu từ giấc ngủ dài nhất trong 24 giờ, với điều kiện giấc ngủ kéo dài hơn 3 giờ.
- Nên so HRV với xu hướng của chính mình, kết hợp nhịp tim nghỉ, giấc ngủ và cảm giác cơ thể trước khi điều chỉnh lịch tập.
- HRV không xác định nguyên nhân gây mệt hay chẩn đoán bệnh; số của Fitbit cũng không nên đối chiếu trực tiếp với Apple Watch.
Fitbit tính HRV từ giấc ngủ dài hơn 3 giờ, nên con số xuất hiện vào buổi sáng có ý nghĩa khác hẳn nhịp tim đang chạy trên màn hình khi tập. Dùng nó để theo dõi mình thay đổi ra sao qua nhiều ngày sẽ hữu ích hơn việc cố đạt một mức mili-giây giống bạn bè.
HRV đo sự thay đổi giữa các nhịp, không đếm tim đập nhanh hay chậm
Nhịp tim cho biết số lần tim đập trong một phút, còn HRV mô tả mức biến thiên của khoảng thời gian giữa các nhịp liên tiếp. Theo giải thích của Google, nhịp tim 60 lần/phút không có nghĩa các nhịp luôn cách nhau đúng một giây. Hệ thần kinh tự chủ tham gia điều chỉnh thời điểm từng nhịp, và những khoảng cách ấy có thể thay đổi.
Vì thế, hai con số nhịp tim và HRV trả lời hai câu hỏi khác nhau. Một số đo nhịp tim thấp không tự động đồng nghĩa với HRV thấp, cũng không thể lấy giá trị HRV rồi đọc như nhịp/phút trên màn hình tập luyện.
Theo tài liệu Google, Fitbit sử dụng RMSSD, viết đầy đủ là Root mean square of successive differences, để tính HRV từ dữ liệu nhịp tim gần đây. Kết quả được biểu thị bằng mili-giây (ms). Người dùng không cần tự tính công thức này, nhưng cần nhớ tên phương pháp khi chuyển thiết bị: cùng nhãn HRV chưa chắc đã là cùng phép đo.
Xem HRV sau một giấc ngủ đủ dài, không tìm số tức thời lúc tập
HRV trên Fitbit không phải chỉ số để liên tục nhìn theo trong buổi chạy. Google quy định số đo mới nhất trên biểu đồ được lấy từ giấc ngủ dài nhất trong 24 giờ trước đó, và chỉ xét giấc ngủ dài hơn 3 giờ. Mốc này là điều kiện có dữ liệu, không phải khuyến nghị về thời lượng ngủ đủ cho sức khỏe.
Để kiểm tra, hãy đeo thiết bị ít nhất một ngày trọn vẹn, bao gồm cả lúc ngủ, rồi xem ứng dụng vào buổi sáng theo hướng dẫn của Google:
- Mở Google Health và chọn thẻ Health.
- Trong phần Focus areas, chọn Vitals.
- Chọn Heart rate variability (HRV) để xem dữ liệu chi tiết.
- Chuyển giữa các khoảng thời gian tuần, tháng, quý hoặc năm để xem diễn biến thay vì chỉ nhìn ngày mới nhất.
Nếu chưa thấy số HRV, trước hết hãy kiểm tra mình có đeo thiết bị trong giấc ngủ đủ điều kiện hay không. Ngủ quá ngắn hoặc cảm biến không thu được đủ dữ liệu đều có thể khiến ứng dụng không hiển thị kết quả; một ô trống không tự nói lên tình trạng sức khỏe.
Tiếp xúc giữa mặt sau thiết bị và da cũng đáng kiểm tra. Google hướng dẫn đeo vòng vừa khít, không siết đến mức bó cổ tay, và đặt thiết bị phía trên xương cổ tay. Việc kiểm tra cách đeo nên đi trước suy đoán rằng cơ thể vừa có thay đổi bất thường.
Đọc đường xu hướng trước khi quyết định giảm cường độ tập
HRV có ích nhất khi được đặt cạnh mức thường thấy của chính người đeo. Tuổi, giới tính, chất lượng giấc ngủ và lối sống đều có thể ảnh hưởng đến chỉ số này, nên một con số cao hơn của người khác không phải mục tiêu tập luyện phù hợp cho mình.
Cách đọc thực dụng là xem mức giảm xuất hiện đơn lẻ hay kéo dài, rồi đối chiếu với những thay đổi gần đây. Một đêm ngủ kém, một buổi tập nặng hoặc căng thẳng có thể đi cùng HRV thay đổi, nhưng đồng hồ không chỉ ra được yếu tố nào là nguyên nhân. Ghi lại bối cảnh giấc ngủ và vận động sẽ hữu ích hơn việc tự gán mỗi lần giảm cho một bệnh cụ thể.
Điểm Readiness giúp gom thêm bối cảnh vì kết hợp HRV, nhịp tim nghỉ và giấc ngủ để ước tính mức phục hồi. Theo cách phân loại của Google được Engadget dẫn lại, điểm Readiness dưới 30 thuộc mức thấp; đây là ngưỡng của điểm tổng hợp, không phải ngưỡng HRV 30 ms. Nhầm hai đơn vị này dễ dẫn tới kết luận sai ngay từ đầu.
Nếu HRV giảm cùng lúc với giấc ngủ kém và cảm giác mệt sau những ngày vận động nặng, giảm tải là hướng cân nhắc hợp lý hơn cố bám cứng lịch tập. Ngược lại, một lần giảm riêng lẻ chưa đủ để kết luận đang bị bệnh hoặc buộc phải bỏ cả buổi tập. Cảm giác cơ thể vẫn cần được xem xét, thay vì để điểm số quyết định thay hoàn toàn.
Đổi từ Apple Watch sang Fitbit thì đừng nối hai dãy số thành một
Sự thay đổi thiết bị có thể tạo ra khác biệt ở số HRV mà không chứng minh thể lực vừa tốt lên hay kém đi. Apple Health sử dụng SDNN cho phép đo HRV tiêu chuẩn trên Apple Watch, trong khi Fitbit dùng RMSSD. Vì khác phương pháp tính, các giá trị cùng đơn vị ms không mặc nhiên có thể đối chiếu ngang hàng.
Với người chuyển đồng hồ hoặc dùng luân phiên hai nền tảng, cách theo dõi ít gây hiểu nhầm hơn là giữ riêng lịch sử của từng thiết bị và quan sát xu hướng trong cùng một cách đo. Không nên ghép số cũ của Apple Watch với số mới của Fitbit rồi coi chỗ chuyển tiếp là một biến động sinh lý.
Cũng cần phân biệt phép đo quang học ở cổ tay với điện tâm đồ. Cảm biến Fitbit ước tính nhịp từ thay đổi thể tích máu, còn điện tâm đồ ghi hoạt động điện của tim; cách đeo và chuyển động có thể ảnh hưởng tín hiệu quang học. Thêm chữ số trên ứng dụng không làm kết quả trở thành phép chẩn đoán.
Dùng HRV để nhận ra thay đổi, không tự đặt tên bệnh
Giá trị đáng giữ lại từ HRV là khả năng nhận ra một xu hướng khác thường so với chính mình. Nếu sự thay đổi kéo dài, nhất là khi đi kèm triệu chứng hoặc thay đổi đồng thời ở nhịp tim nghỉ và giấc ngủ, nên trao đổi với nhân viên y tế thay vì tiếp tục tìm một mức HRV chuẩn trên mạng.
Biểu đồ có thể giúp trình bày diễn biến theo thời gian khi đi khám, nhưng không cho biết chính xác vì sao chỉ số đổi khác. Cũng không nên dùng một số HRV trông bình thường để gạt bỏ cảm giác không khỏe: thiết bị đeo cung cấp thêm dữ liệu tham khảo, không thay thế đánh giá y tế.
Nguồn tham khảo: Google Health Help Center; Engadget.
